Plan na szyję

Jak

1. Stań plecami do ściany, twarda piłka między ścianą a plecami.
2. Uginając kolana i przesuwając się, znajdź tkliwy punkt: między łopatką a kręgosłupem — szczególnie po lewej, przy górnym rogu łopatki — oraz przy górnej krawędzi łopatki.
3. Nacisk 4–6/10 („przyjemny ból”), trzymaj 30–60 s, oddychaj wolno. Z każdym wydechem pozwól barkowi opaść. Możesz przy tym powoli przenosić rękę w poprzek klatki.
4. 2–3 punkty na stronę.
5. Pistolet: szczyt barku, w połowie drogi między szyją a końcem barku. Niskie obroty, miękka końcówka, bez dociskania, ok. 60 s na stronę.

Jak

1. Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze.
2. Duoball w poprzek pleców, mniej więcej na wysokości dolnych końców łopatek. Kręgosłup leży w rowku między piłkami.
3. Dłonie splecione za głową, łokcie do przodu. Głowa leży w dłoniach — szyja nic nie robi i nie odchyla się do tyłu.
4. Pośladki na podłodze. Z wydechem powoli odchyl górną część pleców nad piłką, 3 s, wróć. 5 razy.
5. Unieś lekko biodra, przesuń piłkę 3–4 cm wyżej, powtórz. Razem 3–4 poziomy, do górnej krawędzi łopatek.
6. Na koniec, na najsztywniejszym poziomie: 5 razy powoli wyciągnij proste ręce za głowę w stronę podłogi.

Jak

1. Na plecach, kolana zgięte, pod głową cienko złożony ręcznik — twarz pozioma.
2. Język oparty o podniebienie, żuchwa luźna.
3. Powoli kiwnij brodą jak przy potakiwaniu: tył głowy lekko przesuwa się po ręczniku, kark się wydłuża. Nie wciskaj głowy w podłogę i jej nie podnoś. Siła ok. 20–30%.
4. Trzymaj 10 s, przerwa 5 s. 10 powtórzeń.
5. Potem z lekkim kiwnięciem: powolne skręty głowy w prawo i w lewo, tylko w zakresie bez bólu (w prawo na razie do ok. 40°). 10 na stronę.

Pilnuj

• Palce na ukośnych mięśniach z boku szyi (od ucha do mostka) — mają zostać miękkie. Twardnieją = kiwasz za mocno.
• Zakres skrętu w prawo sam będzie rósł z tygodnia na tydzień. Nie przyspieszaj go.

Jak

1. Stań, kolana luźne, żebra w dół, broda lekko cofnięta (kiwnięcie z ćw. 3).
2. Proste ręce przed sobą na wysokości barków, guma na szerokość barków, dłonie skierowane do góry.
3. Rozciągnij gumę na boki, ściągając łopatki do tyłu i w dół (w stronę tylnych kieszeni), aż guma dotknie klatki.
4. 2 s pauzy, powrót przez 3 s.

Jak

1. Guma na nadgarstkach. Stań twarzą do ściany, przedramiona na ścianie na szerokość barków, łokcie na wysokości barków.
2. Odepchnij się od ściany — łopatki rozjeżdżają się na boki. Trzymaj to odepchnięcie przez cały ruch.
3. Lekko rozepchnij nadgarstki na boki, żeby guma była napięta.
4. Przesuwaj przedramiona po ścianie w górę do litery „Y”. Głowa nie idzie do przodu, barki nie idą do uszu.
5. Na górze odsuń przedramiona 1–2 cm od ściany na 2 s, potem powoli w dół.
6. Na koniec 1 seria tylko lewą ręką (8–10) — dla odstającej lewej łopatki.

Jak

1. Stań w drzwiach, lewe przedramię oparte o framugę, łokieć trochę powyżej wysokości barku.
2. Mały krok do przodu, aż poczujesz lekkie ciągnięcie w lewej części klatki pod obojczykiem.
3. Lewy bark nisko i ściągnięty do tyłu, z dala od ucha.

Jak

1. Ciepło: termofor albo ciepły okład na dół szyi po prawej, 10–15 min. Możesz to robić przy komputerze.
2. Masaż: opuszkami lewej ręki małe kółka na mięśniu tuż obok kręgosłupa po prawej. Nacisk 3–4/10, ok. 1 min, jednocześnie powoli kiwaj brodą.

Aktywny zwis — zamiast ćw. 5

Chwyć drążek, stopy częściowo na podłodze lub krześle, ręce proste. Pozwól barkom unieść się do uszu, potem ściągnij łopatki w dół, tak żeby ciało podniosło się o 2–3 cm bez zginania łokci. 2 s, puść. 2 × 6–8. Wideo ↗

Pompka z odepchnięciem przy ścianie — zamiast ćw. 5

Zwykła pompka przy ścianie, a na górze dodatkowo mocniej odepchnij się od ściany, rozsuwając łopatki. 2 × 10–12. Wideo ↗

Biodro 90/90

Siad z obiema nogami zgiętymi pod kątem prostym, jedna z przodu, druga z boku. Wyprostowany tułów lekko pochyl nad przednią nogą, 30–60 s. Lewa noga z przodu dłużej. Wideo ↗

Duoball pod czaszkę

Jeśli czujesz napięcie u podstawy czaszki: na plecach, duoball na ręczniku pod dolną krawędzią czaszki (piłki po obu stronach kręgosłupa), głowa leży swobodnie, małe kiwnięcia, 1–2 min. Zawroty albo mrowienie → przerwij. Wideo ↗

Skronie

Jeśli budzisz się ze spiętą szczęką: wieczorem masaż skroni opuszkami ok. 1 min. Przy wyraźnym zaciskaniu zębów — dentysta (szyna na noc).

Fotel — żeby nie było gdzie zjeżdżać

1. Pośladki do samego oparcia.
2. Wałek pod lędźwie — zwinięty ręcznik lub mała poduszka na wysokości paska. Najtańsza i najskuteczniejsza zmiana.
3. Między krawędzią siedziska a tyłem kolan 2–3 palce. Za głębokie siedzisko → poduszka za plecami.
4. Oparcie lekko odchylone (100–110°) — i naprawdę się o nie opieraj.
5. Stopy płasko, kolana na wysokości bioder albo trochę niżej. Stopy nie sięgają → coś pod nie.

Biurko i praca pochylona

• Górna krawędź ekranu na wysokości oczu; laptop na podstawce + osobna klawiatura.
• Przedramiona oparte o biurko albo podłokietniki — barki nie trzymają rąk, kark odpoczywa.
• Myśl „wysoko i luźno”: czubek głowy do sufitu, broda lekko cofnięta, bez zadzierania i spinania.
• Pochylona praca na stojąco: przybliż lub podnieś to, nad czym pracujesz; pochylaj się w biodrach, nie szyją.

Przerwa 30/30 — też zamiast strzelania

Co ok. 30 min na 30 s:

• 5 kiwnięć brodą na siedząco,
• 5 ściągnięć łopatek w dół,
• raz wyciągnij ręce nad głowę.

Sen na lewym boku

• Poduszka raczej niższa niż wyższa — za wysoka przechyla głowę w prawo i uciska kwadrat nr 1. Sprawdź zdjęciem od tyłu: linia od środka pleców do tyłu głowy ma być prosta.
• Lewy bark lekko wysunięty do przodu spod siebie — leżysz na łopatce, nie na stawie.
• Poduszka do przytulenia przed klatką, prawa ręka na niej poniżej wysokości barku.
• Ręce nie pod poduszkę i nie za głowę — stąd nocne drętwienie.
• Poduszka między kolanami.

Reszta

• Noga na nogę: zmieniaj nogi i nie siedź dłużej skręcony.
• Sen: stałe pory — odsypianie często kończy się bólem w skroniach.
• Buty grawitacyjne (jeśli dla przyjemności): drążek przykręcony na stałe, ktoś obok przy wchodzeniu i schodzeniu, 30–60 s, nie po jedzeniu, wstawaj powoli.